powt nog

4 serie 12 powt Wyciskanie do przodu na maszynie siedząc 12.5kg Rozpietki lezac 3kg 3x10 Wyciskanie ciezarkow 4kg lezac 4x12 Wyciskanie 5kg lezac na skosnej lawce 4x10 Wyciskanie na maszynie po skosie w gore 10kg 12,5kg 4x12(ostatnia ciezko) Wyciskanie w dol(to na triceps) 25kg 4x25 prostowanie przedramienia zza glowy 3kg 2x10 (wiecej nie dalam [...]

sorry za double post nie ogarnalem :D przemoo normalnie to znaczy rozciagam cale cialo wymachy ramion itp itd. rozgrzewam sie kolo 15 minut zanim zaczne cokolwiek robic. abewu: robie fbw 3x w tygodniu ABA| w A jest przysiad 3x10 powt 110-110-120 kg a w B jest uginanie nog na maszynie 3x10 powt 45-45-45

[...] głowa w doł 4 serie 9 pow 3.Rozpiętki na ławce skosnej 4 x 12 Biceps 1.uginanie ze sztangą stojac 4 serie 12,10,8,8 2.uginania ze sztanga na modlitewniku 3 serie 8-12 powt. 3.uginania rak ze sztangielkami tzw "młotki"4 x 10-12pow środa 1martwz ciag 4 serie 12-10-8-8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x8-10 jesli [...]

ciekawe czemu nie cwiczy nóg, taki słabiak czy jak ? a to ze bola kolana to przeważnie ściema. mnie kolana też pobolewaja juz długo i siadam bez żadnych opasek dalej, juz nie na 6 powt ale wytrzymałosciowo bardziej. pzdr/ Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-11-14 21:05:37

[...] byc pobudzone w wyciskaniach) czwartek: WOLNE piątek: BICEPS(jesli zrobisz go przed plecmi to dasz mu priorytet i bedziesz wymagal tylko 1-2 cwiczen bez wiekszej liczby powt, dalsze serie na plecy dopompuja bica9zaleznie od liczby powt), PLECY(na poczatku po bicepsie bedziesz mial spadek ciezarow. bedziesz musial nauczycsie jak cwiczyc ruchy [...]

[...] płasko 3s Barki: - Military press 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s W tym: 2 tyg- 15powt następne 2 tyg- 15 powt Następne 2tyg- 10powt PS. nie mam wyciągu więc co mam dać?;/ nie mam diety ponieważ próbowałem ale nie daję rady z czasem bo taka praca;/ Miałem [...]

[...] sztangielkami leżąc na ławce 8kg, 9kg, 10 kg 9, 10 4.Wspięcia na palce na maszynie 4 sztabki 5. Uginanie przedramion z supinacją 5kg, 7,5kg, 8kg ostatnia seria 10 powt. 7,5kg, 8kg 6.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5kg, 7,5kg, 7,5 kg bardzo słaba w tym jestem 7. Pompki na poręczach-\maszyna winda 28kg, 32kg, 36kg 8. [...]

[...] dwójki już bolały po bułgarze i hip thrust, no i zakwasy z poprzedniego żurawia%-) uwagi Ad1. cieszę się że w końcu wyszłam ponad 27kg, w ostatniej serii mogłoby być więcej powt. ale bez asekuracji się bałam AD2.Mroczki przed oczami i te sprawy :)) nogi mi spuchły, że aż musiałam posiedzieć chwilę AD3. Tu nawet do klatki nie mogę się podciągnąć [...]

[...] dwójki już bolały po bułgarze i hip thrust, no i zakwasy z poprzedniego żurawia%-) uwagi Ad1. cieszę się że w końcu wyszłam ponad 27kg, w ostatniej serii mogłoby być więcej powt. ale bez asekuracji się bałam AD2.Mroczki przed oczami i te sprawy :)) nogi mi spuchły, że aż musiałam posiedzieć chwilę AD3. Tu nawet do klatki nie mogę się podciągnąć [...]

[...] Lekka ospałość była ale mimo to dałem z siebie maxa. Na następnym pójdą chyba nieco większe ciężary przy wznosie stoją min. Łydki 2x w tyg raz siłowo a raz na dużą ilość powt bardzo dobrze reagują na takie zestawienie bo widać gołym okiem że obwody w łydce uległy poprawie co cieszy bo jakie łydki są każdy wie. Zostały ostatnie 2tyg masy, [...]

[...] barków. Nieco wężej niż zwykle, bo poprzednio poszły szerzej i czułem doope przez 4 dni a nie uda %-) 150 dopiero poszło przy nieco szerszym rozstawie. Wszystko szło po 10 powtórzeń, za wyjątkiem siadu ze 150, tam było 8. Jestem już teraz pewien, że jutro to odczuję. Uda mocno dostały w kość czego efekt był przy wykrokach przy 2 ostatnich powt [...]

[...] na spompowanie. Brzuch: brzuszki na maszynie z obciążeniem: 15x30kg+ 10x25kg, 15x30kg + 10x25kg, 15x30kg+10x25kg, 15x30kg+10x25kg. unoszenie nóg w podporze: 4 serie po 25-30powt. allahy na wyciągu 4serie po 35 powt. Wrażenia z treningu: Ogólnie na początku była siła szło elegancko, z czasem zaczęło brakować paliwa, ale dałem radę i trening [...]

Poniedziałek-klatka+triceps wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6 progres wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 progres rozpiętki12/10/10 stały mozesz dac 4s po 10 powt wyciskanie francuskie sztangą 12/10/10/8 progres na leząco wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/10/8progres zamien na prostowanie na wyciągu, albo wyciskanie hantla za głową siedząc [...]

,,4 x słoneczka^^ 8 powt co to?? "" nie powiem ci dokładnej nazwy bo nie wiem xD ćwiczenie ogólnie z podręcznika ( jak luknę dziś na siłce nazwę to podam ) Co do klatki to chciał bym dotyrać troche górną częśc , ale tez by klatka stała sie bardziej odstająca :) Drugą moją słabsza stroną jest triceps który mogł by byc troche wiekszy ^^ i [...]

[...] przysiad ze sztangą 5x 12-4 martwy ciąg --------na prostych nogach dodaj jeszcze suwnice do treningu nog Wtorki, czwartki i soboty basen lub bieganie 30 min + brzuch (400 powt różne ćwiczenia niedziela wolne Proszę o uwagi i ocenę z góry dziękuje ja tak to widze Zmieniony przez - wks slask w dniu 2009-06-05 10:00:55 Zmieniony przez - wks [...]

[...] x1 Wiosłowanie sztangą x2 Trening B NOGI Wykroki na podwyższenie x2 Uginanie nóg leżąc x1 PLECY Martwy ciąg x2 Podciąganie podchwyt x1 I jeszcze mam pytanie odnośnie liczby powtórzeń. Na górne partie mam zamiar robić 6-10 powt, a na dolne 10-12 i jak dojdę we wszystkich seriach (danego ćwiczenia) do górnej granicy powtórzeń to zwiększę ciężar [...]

[...] Podciąganie nachwyt x3 Wiosłowanie sztangą x3 Trening B NOGI Wykroki na podwyższenie x3 Uginanie nóg leżąc x3 PLECY Martwy ciąg x3 Podciąganie podchwyt x3 Więc będę starał się tak dobierać ciężar żebym mógł robić 8 powt. na górne i 10-12 na dolne i co tydzień dokładał ciężar. Serdeczne dzięki. Zmieniony przez - So-ok w dniu 2008-10-21 21:14:34

[...] A ZOBACZYSZ CO LEPIEJ A CIEBIE DZIAŁA 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 4.WZNOSY TUŁOWIA Z OPADU 3x15-20 powt.(NAPISZCIE ILE NAJLEPIEJ)// 3X12 NAJLEPIEJ 5.WZNOSY BARKÓW 3x15 6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 //ZAMIEŃ NA FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI , 12-10-8-6 [...]

[...] ułożyłem. Celem jest siła. Codziennie jeszcze do tego co niżej brzuchy i grzbiety I dzień (klata triceps) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -5 serii 6-8 powtorzeń - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii(6-8 powt.) - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej lub rozpiętki w siadzie na [...]

[...] półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą to leżenie tyłem NN ugięte i wznos bioder w górę? Sztangę mniej więcej w okolicy kolców biodrowych górnych trzymać? Tak, o to chodzi. Co do samego planu - układ ćw ok ale zmniejszyłbym ilośc powt w głównych ćw do 6-8, w lzejszych wielostawach i ciężkich izolacjach 8-10 a w typowo izolowanych 10-15.